همه چیز درباره آغاز دویدن؛ از تهیه وسایل لازم تا تغذیه قبل از دویدن - کلوب آگهی

• راهنمای کامل دویدن برای افراد چاق

دویدن را چطور آغاز کنیم؟

مهم ترین سوالی که ذهن دوندگان مبتدی را درگیر می نماید این است که چطور دویدن را آغاز کنیم؟در ادامه به نکاتی اشاره می کنیم که باید برای آغاز دویدن به آن ها توجه کنید.

1. یک برنامه تمرینی مناسب را برای خودتان تنظیم کنید

اولین قدم برای آغاز دویدن، دنبال کردن یک برنامه تمرینی است که با توانایی فیزیکی شما متناسب باشد. دنبال کردن برنامه تمرینی، باعث نظم بخشیدن به تمرینات و پیشرفت بیشتر می گردد. داشتن یک برنامه تمرینی اصولی همچنین به شما یاری می نماید از مصدومیت در امان بمانید.

همانطور که گفتیم اینکه چند روز در هفته بدوید، به اهداف و توانایی فیزیکی شما بستگی دارد. برای مثال، اگر در دویدن مبتدی هستید، احتیاجی نیست هر روز بدوید، چون افراد مبتدی بیشتر در معرض خطر آسیب دیدگی قرار دارند. به جای دویدن روزانه، هر یک روز در میان 20 تا 30 دقیقه بدوید. سعی کنید صبح قبل از اینکه سرکار بروید، یا قبل از وعده ناهار بدوید. می توانید برای افزایش انگیزه خود، با با دوستان یا یکی از اعضای خانواده تان بدوید.

در طول هفته مدت زمان کوتاهی را بدوید و دویدن های طولانی مدت را آخر هفته و زمانی که وقت بیشتری دارید انجام دهید. اگر یک دونده باتجربه هستید و می خواهید هر روز بدوید، سعی کنید برنامه هفتگی خود را متنوع کنید. برای مثال، می توانید یک روز در هفته برای مدت زمان طولانی بدوید، یک تا دو روز در هفته با شدت کمتری بدوید و روز دیگر برای حفظ قدرت در پاهای خود، ورزش های تقویت نماینده عضلات پا را انجام دهید. برای ریکاوری فعال می توانید به آرامی در استخر بدوید.

• راهنمای آغاز تمرینات ورزشی برای مبتدیان؛ چطور ورزش کردن را به یک عادت روزانه تبدیل کنیم؟

یک نمونه برنامه هفتگی دویدن در 10 کیلومتر

در ادامه به یک نمونه برنامه هفتگی دویدن در 10 کیلومتر اشاره می کنیم که می توانید برای آغاز دویدن از آن استفاده کنید.

• شنبه: 20 دقیقه دویدن
• یکشنبه: 25 دقیقه دویدن
• دوشنبه: 30 دقیقه دویدن
• سه شنبه: 30 دقیقه دویدن
• چهارشنبه: استراحت
• پنجشنبه:30 دقیقه دویدن
• آدینه: 35 دقیقه دویدن

2. به امنیت خود توجه کنید

برای حفظ امنیت خود در حین دویدن، باید یک سری نکات را رعایت کنید؛ از جمله:

• رنگ های روشن بپوشید.
• در جهتهای مناسب که دارای نور کافی هستند بدوید.
• محل دویدن خود را به دیگران خبر دهید.
• به دنبال جهتهای مناسب و هموار برای دویدن باشید.

3. انجام حرکات کششی بعد از دویدن

همواره لازم نیست قبل از دویدن حرکات کششی انجام دهید . حرکات کششی را می توانید بعد از دویدن هم انجام دهید. بهترین زمان برای کشش عضلات، بعد از دویدن است، چون عضلات تان گرم شده اند. با انجام حرکات کششی، انعطاف پذیری تان افزایش پیدا می نماید. از جمله حرکات کششی که می توانید بعد از دویدن انجام دهید می توانیم به کشش همسترینگ، کشش چهار سر ران، کشش عضلات ماهیچه ساق پا، کشش لانچ، کش باند IT، کشش پروانه، کشش کمر و ران، کشش بازو و شکم و کشش ماهیچه سه سر بازو اشاره کنیم.

• درمان زانو درد با حرکات ورزشی ساده و درمان های خانگی موثر

4. برای آغاز دویدن، وسایل مورد احتیاج را تهیه کنید

تنها وسایلی که برای آغاز دویدن احتیاج دارید، یک یا دو جفت کفش و جوراب است. داشتن دو جفت کفش برای مواقعی که کفش خیس یا کثیف می گردد، ضروری است. کفشی را انتخاب کنید که در آن احساس راحتی داشته باشید.

بیشتر دونده ها به انتخاب کفش مناسب توجه می نمایند، اما از تهیه جوراب مناسب غافل می شوند . اما ضروری است بدانید که جوراب هم مانند کفش خیلی مهم است. تاول هایی که بعد از دویدن یا حین دویدن ایجاد می شوند، می توانند کل روز شما را خراب نموده و دویدن را با درد همراه نمایند. بنابراین برای دویدن به یک جفت جوراب ساق بلند که هوا را از خود عبور می دهند، احتیاج دارید. این جوراب ها با جلوگیری از ورود رطوبت به پاها، مانع از ایجاد قارچ های پا می شوند.

همچنین به یک لباس ضد عرق احتیاج دارید. اگر در آخر شب یا صبح زود می دوید، همراه خود یک چراغ قوه یا یک جلیقه منعکس نماینده نور داشته باشید. برای ثبت مدت زمان دویدن هم به یک دستگاه زمان سنج احتیاج دارید. مهم نیست برای این کار از ساعت مچی استفاده می کنید یا گوشی هوشمند. دستگاهی را انتخاب کنید که بتواند زمان دویدن تان را ثبت کند.

5. تمرینات دیگر را در کنار دویدن انجام دهید

انجام سایر حرکات ورزشی در کنار دویدن می تواند برای دوندگان مفید باشد. از جمله فواید این کار می توان به موارد زیر اشاره نمود:

• کاهش آسیب دیدگی
• افزایش انعطاف پذیری و قدرت بدن
• یاری به بهبود بدن بعد از آسیب دیدگی
• ایجاد تنوع

اگر دویدن فعالیت ورزشی اصلی شما است، یک تا دو بار در هفته فعالیت های ورزشی دیگر مثل دوچرخه سواری، شنا، یوگا یا پیلاتس را انجام دهید تا از فواید ذکر شده در بالا بهره مند شوید. انجام فعالیت های غیرهوازی مانند فعالیت های قدرتی را هم یک یا دو بار در هفته به روتین ورزشی خود اضافه کنید.

فواید دویدن چیست؟

دویدن برای سلامتی فواید زیادی دارد. مطالعات نشان می دهند که فواید روزانه 5 تا 10 دقیقه دویدن با سرعت متوسط شامل موارد زیر می گردد:

• کاهش خطر مرگ ناشی از حمله قلبی یا سکته
• کاهش خطر سرطان
• کاهش خطر بیماری های عصب شناختی مثل آلزایمر و پارکینسون

سایر فواید دویدن شامل بهبود خلق وخو و خواب می گردد. محققان در یک مطالعه، گروهی از بزرگسالان سالم را که هر روز صبح به مدت 30 دقیقه با سرعت متوسط می دویدند، به مدت 3 هفته آنالیز کردند. نتایج نشان داد که کیفیت خواب، خلق وخو و توانایی تمرکز شرکت نمایندگان در طول روز، در مقایسه با گروه دیگر که نمی دویدند، بهتر بود. شما می توانید با انجام روزانه 30 دقیقه از سایر فعالیت های ورزشی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا یا یوگا از فواید ذکر شده استفاده کنید.

معایب دویدن چیست؟

یکی از معایب اصلی دویدن این است که ممکن است به دلیل استفاده بیش از حد از عضلات، دچار مصدومیت شوید. این مصدومیت در اثر دویدن بیش از حد، سرعت زیاد و استراحت نکردن رخ می دهد. برای پیشگیری از آسیب دیدگی در اثر دویدن، اقدامات زیر را انجام دهید:

• کفش مناسب دویدن داشته باشید و هر چند وقت یک بار کفش های خود را عوض کنید.
• برای آغاز دویدن در مسافت های کوتاه بدوید و به تدریج به مسافتی که در هفته می دوید، اضافه کنید.
• دویدن را با دوچرخه سواری و شنا ترکیب کنید.
• قبل از دویدن بدن تان را گرم کنید و بعد از آن حرکات کششی را انجام دهید.

اگر در حین دویدن دچار مصدومیت شدید، دویدن را متوقف نموده و برای دریافت برنامه ریکاوری به پزشک مراجعه کنید. استراحت، یخ، فشار و بالا بردن عضو آسیب دیده (اصول درمانی RICE) به ریکاوری یاری می نمایند.

تغذیه قبل از دویدن

یکی دیگر از مواردی که برای آغاز دویدن باید به آن توجه کنید، تغذیه قبل از ورزش است. دونده حرفه ای باشید یا غیرحرفه ای فرقی نمی نماید، در هر صورت تغذیه قبل از دویدن به شما یاری می نماید بهترین نتیجه را کسب کنید. تغذیه قبل از دویدن به جلوگیری از خستگی ناگهانی در هنگام ورزش یاری می نماید. همچنین می تواند به طور مستقیم بر عملکرد و کارایی شما تاثیر بگذارد.

طبق اظهارات یک متخصص تغذیه در نیویورک، هر آنچه قبل از ورزش کردن می خورید، به شکل گلیکوژن (ذخیره قندی) در بدن ذخیره شده و باعث بهبود قند خون می گردد. تغذیه قبل از دویدن به شما یاری می نماید عملکرد بهتری داشته باشید. هر چه مسافت بیشتری بدوید، بدن شما به غذای بیشتری احتیاج پیدا خواهد نمود و اهمیت تغذیه مناسب بیشتر خواهد شد.

• 12 روش برای جلوگیری از پرخوری بعد از ورزش

مواد غذایی که نباید قبل از دویدن بخورید

قبل از دویدن، از خوردن مواد غذایی که حاوی مقدار زیادی چربی، فیبر و پروتئین هستند، اجتناب کنید. چربی و پروتئین بیش ازحد می توانند باعث خستگی و گرفتگی عضلات شوند، چون با مصرف این مواد بدن شما به جای اینکه انرژی را صرف دویدن کند، آن را صرف هضم کردن می نماید.

مواد غذایی که فیبر بالایی دارند، منجر به درد شدید معده و روده و گرفتگی عضلات می شوند، چون هضم کامل مواد غذایی سرشار از فیبر، سخت است. بنابراین چنین مواد غذایی به سرعت به سمت سیستم گوارشی بدن حرکت می نمایند.

برخی از دوندگان باور دارند که مصرف کافئین بسیار مفید بوده و به بهبود عملکرد آن ها یاری می نماید. با این حال نباید در مصرف قهوه و چای زیاده روی کنید، چون مصرف زیاد قهوه و چای منجر به افزایش ضربان قلب، معده درد، و تکرر ادرار می گردد. قبل از دویدن مواد غذایی را مصرف نکنید که هضم آن ها سخت است. این مواد غذایی عبارتند از:

• حبوبات
• سیب، گلابی، یا سایر میوه های حاوی فیبر بالا
• کافئین (به مقدار زیاد)
• بروکلی، کنگر فرنگی یا سایر سبزیجات حاوی فیبر بالا
• غذاهای تند و پر ادویه
• پنیر، گوشت قرمز یا دیگر مواد غذایی حاوی فیبر بالا

مواد غذایی که می توانید قبل از دویدن بخورید

مواد غذایی مناسب قبل از دویدن، خوراکی هایی هستند که به راحتی هضم می شوند و مواد لازم را برای سوخت وساز سریع تامین می نمایند. مواد غذایی که کربوهیدرات بالایی دارند، جزو بهترین خوراکی ها هستند، چون کربوهیدرات به گلوکز تجزیه می گردد. گلوکز منبع اصلی انرژی بدن هنگام دویدن است. گلوکز در جریان خون وجود دارد و برای تامین سریع انرژی به کار می رود یا به عنوان گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره می گردد.

با مصرف مقدار کمی پروتئین و چربی، می توانید استحکام بدن خود را تامین کنید، اما بیشتر مواد غذایی که قبل از دویدن مصرف می کنید، باید حاوی کربوهیدرات باشند. به جای مصرف خوراکی های نامناسب و نوشیدنی های انرژی زا، می توانید قبل از دویدن از میان وعده های زیر استفاده کنید:

• موز و کره بادام زمینی
• گوشت بوقلمون و پنیر به همراه نان گندم
• جو دوسر و توت
• پنیر و هویج
• نان تست به همراه یک چهارم آووکادو، یا 1 تا 2 قاشق سوپ خوری کره بادام زمینی
• جو دوسر با توت فرنگی
• موز
• یک کاسه از غلات کامل همراه با شیر

قبل از دویدن چه مقدار غذا بخوریم؟

اینکه به طور دقیق باید چه مقدار غذا مصرف کنید، با توجه به ویژگی های بدنی تان متغیر است. وعده غذایی ایدئال قبل از دویدن حاوی 300 تا 400 کالری است و تقریبا باید 2 ساعت قبل از دویدن مصرف گردد. هنگامی که قرار است جهت طولانی را بدوید، بهتر است به جای اینکه قبل از دویدن غذای زیادی مصرف کنید، اواسط دویدن چیزی بخورید. اگر قبل از دویدن غذای زیادی مصرف کردید، برای اینکه به ناراحتی معده دچار نشوید، دویدن را 4 ساعت به تاخیر بیندازید. اگر میان وعده سبکی میل نموده اید، نیم ساعت صبر کنید و سپس آغاز به دویدن کنید.

برای دویدن سبک، که کمتر از یک ساعت طول می کشد، مصرف 15 گرم کربوهیدرات کافی است. بیشتر افراد هنگامی که می خواهند کمتر از 500 متر بدوند، قبل از دویدن هیچ غذایی مصرف نمی نمایند. اما بهتر است بدانید اگر قبل از دویدن میان وعده سبکی بخورید که حاوی کربوهیدرات باشد (مانند یک تکه میوه)، دویدن برایتان آسان تر می گردد. اگر قرار است مسافت بیشتری بدوید یا ورزش های شدیدتری انجام دهید، 30 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. اگر دونده ماراتن هستید، 50 تا 75 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. اگر بالای 75 دقیقه می دوید، بهتر است اواسط دویدن هم چیزی بخورید، چون هنگام دویدن، بدن شما خالی از ذخایر گلیکوژن می گردد. توصیه می گردد به ازای هر یک ساعت دویدن، 30 تا 60 گرم کربوهیدرات، همچنین الکترولیت و مایعات مصرف کنید.

نکته پایانی

برای آغاز دویدن باید یک سری نکات را رعایت کنید. چند دقیقه دویدن در روز برای بدن مفید است. تحقیقات نشان می دهند که دویدن، عمر شما را طولانی تر می نماید. اما احتیاجی نیست هر روز بدوید. به یاد داشته باشید که دوندگان حرفه ای هم با انجام سایر فعالیت های ورزشی در کنار دویدن و اختصاص دادن برخی روزها به استراحت، از آسیب دیدگی جلوگیری می نمایند. فعالیت های ورزشی جانبی مانند شنا و دوچرخه سواری را برای ریکاوری و استراحت دادن به عضلات خود انجام دهید. اگر نمی دانید چند روز در هفته بدوید یا از بی خطر بودن دویدن برای خود اطمینان ندارید، با پزشک در این باره صحبت کنید. پزشک می تواند با توجه به سن و توانایی فیزیکی تان، به شما برنامه ورزشی مناسبی دهد.

منبع: outside online, healthline