آموزش ورزش در منزل با حرکات کششی ساده و مفید - کلوب آگهی

چرا ورزش و کشش؟

امروزه بسیاری از پزشکان متخصص عقیده دارند که حتی چند دقیقه نرمش و کشش صبحگاهی می تواند شرایط عضلات بدن را به حالت فعال تغییر دهد. ورزش و کشش سالم می تواند عضلات بدن یک فرد را منقبض و منبسط کند و انعطاف پذیری آن ها را افزایش دهد. در نتیجه مفاصل بدن در بیشترین بازه حرکتی خود قادر به حرکت می شوند. مزیت های کلی ورزش و کشش ساده به توضیح زیر است:

• افزایش انعطاف پذیری بدن، و درنتیجه بالا رفتن قدرت عکس العمل بدن
• کاهش احتمال ابتلا به عارضه های عضلانی مانند گرفتگی ناگهانی عضلات
• بهبود شرایط عملکرد قلب و عروق، بالا بردن ضربان قلب بیشینه
• بهبود جریان خون به نواحی مختلف بدن، در نتیجه کاهش احتمال سکته قلبی
• کاهش استرس، آرامش ذهنی، شادابی و طراوت

چرا ورزش در منزل؟

چرا ورزش در خانه؟ ورزش در خانه اگر با رعایت صحیح اصول آن همراه باشد، مزیت های چشمگیری برای سلامت فرد به ارمغان خواهد آورد. با ورزش در منزل در هزینه های خود صرف جویی می کنید، دیگر لازم نیست ساعت ها در ترافیک و آلودگی هوا بمانید تا به باشگاه ورزشی برسید؛ بنابراین در وقت خود نیز صرفه جویی می کنید. از طرف دیگر در هر ساعت از روز که بخواهید می توانید ورزش کنید، دیگر از نگاه دیگران خجالت نمی کشید و مربی ورزش، خود شما خواهید بود. می توانید با طراحی یک برنامه تمرین سطح پیشرفت تناسب اندام خود را مدیریت کنید. برای این کار قطعا 10 حرکت کششی-نرمشی زیر را در برنامه خود جای دهید:

1. بلند کردن پا از کنار

این ورزش به منظور سفت کردن عضلات ناحیه کمر و لگن و ماهیچه های مورب استفاده می شود. همچین دراز کشیدن به پهلو برای تقویت ماهیچه های اطراف ستون فقرات مفید است.

برای انجام این حرکت باید:

1) به پهلوی راست روی زمین دراز بکشید به طوری که پا، باسن و پهلو روی تشک قرار بگیرند. برای این کار می توانید دست راست را کنار بدن و کنار سر قرار داده تا کل بدن در حالت تعادل قرار بگیرد.

2) پای چپ را دقیقا روی پای راست قرار داده و بالای آن نگه دارید.

3) هم چنان که بازدم خود را خارج می کنید، هردو پا را به اندازه 10 الی 12 سانتیمتر از سطح زمین بلند کنید. در نظر داشته باشید که حرکت را باید از قسمت مرکزی بدن انجام دهید.

4) هم زمان با دَم، پا ها را به آرامی رو به پایین بیاورید وکمی بالاتر از سطح زمین نگه دارید.

5) این حرکت را 6 تا 8 بار تکرار کنید.

6) از سمت چپ کشش را تکرار کنید.

2. کشش از پشت

یکی دیگر از حرکات ساده برای انجام ورزش در منزل انجام حرکت کشش از پشت می باشد. این ورزش به قوی کردن عضلات قسمت پایین کمر و همچنین ماهیچه های شکم یاری می نماید.

برای انجام این حرکت باید:

1) رو به شکم روی تشک دراز بکشید.

2) بازو ها را به پهلو و کف دست ها را به ران بچسبانید.

3) پا ها را به هم بچسبانید تا صاف قرار بگیرند.

4) همزمان با دَم، نیم تنه بالا را از روی تشک بلند کنید و پا ها را به تشک فشار دهید.

5) دقت کنید که در انجام این حرکت از ماهیچه های پشت و شکم برای بلند کردن بالا تنه بهره ببرید.

6) در حالیکه بازدم را خارج می کنید، بدن را به آرامی پایین بیاورید.

7) این حرکت را 6 تا 8 بار تکرار کنید.

3. کشش خیز گربه

این حرکت که نام های زیادی دارد برای حفظ حالت بدن و آب کردن چربی های پشت بسیار موثر است. پیشنهاد می شود در انجام این حرکت به پر شدن ریه ها در دَم و خالی شدن آن ها در بازدم دقت کنید.

برای انجام این حرکت باید:

1) در حالت چهاردست و پا قرار بگیرید به گونه ای که شانه ها با سینه و زانو ها با باسن در یک راستا قرار داشته باشند.

2) هم زمان با دَم چانه و عصعص (کوچکترین استخوان ستون فقرات) را تاجایی که امکان دارد بالا ببرید، در این حالت کمر به شکل U قرار می گیرد.

3) در حالت بازدم، شکم را رو به داخل و به سمت ستون فقرات جمع کنید و به کمر قوس دهید و عصعص را رو به پایین خم کنید و چانه را رو به قفسه سینه پایین بیاورید.

4) 4 تا 5 بار این حرکت را با دقت به نفس کشیدن انجام دهید.

4. حالت شنا

برای انجام این حرکت باید:

1) روی زمین و رو به شکم دراز بکشید و دست ها را جلوی سر روی تشک قرار دهید. حالا دست و پای مخالف را مثل حرکت سوپرمن (دست راست - پای چپ و دست چپ - پای راست) همزمان بلند کنید.

2) همراه با بلند کردن دست راست و پای چپ، نفس بکشید.

3) بازدم را خارج کنید.

4) یک بار دیگر همراه با بلند کردن دست چپ و پای راست، نفس بکشید.

5) 3 سِت و هر ست 8 حرکت را با هر دو طرف انجام دهید.

5. حرکت پریفورمیس

پریفورمیس نام عضله ای در ناحیه سرینی است که به ایجاد ثبات و استقامت در باسن و لگن یاری می نماید. هر بار که گام برمی دارید از این ماهیچه استفاده می کنید.

برای انجام این حرکت باید:

1) روی زمین دراز بکشید؛ زانو ها را خم کنید تا کف پا ها روی سطح زمین قرار بگیرند.

2) زانوی چپ را به طرف سینه خم کنید.

3) زانو چپ را بادست موافق بگیرید و تا نزدیکی شانه بالا بکشید.

4) 10 تا 20 ثانیه نگه دارید و سپس برای طرف دیگر تکرار کنید. این کشش در ناحیه باسن احساس می شود.

6. کشش ماهیچه کمر

یکی دیگر از حرکاتی که باید به عنوان ورزش در منزل انجام دهید، ایجاد کشش در ماهیچه کمر می باشد. ماهیچه کمر در جلوی ستون فقرات قرار گرفته است و قسمت تحتانی کمر را به قسمت بالایی باسن متصل می نماید.

برای انجام این حرکت باید:

1) پای راست را جلو گذاشته و روی زانو خم شوید.

2) شانه ها و سینه را صاف نگه دارید، سپس باسن را عقب نگه داشته و آن را منقبض کنید.

3) بیشتر رو به جلو خم شوید تا جایی که کشش را احساس کنید. 30 ثانیه نگه دارید.

4) برای طرف دیگر این حرکت را انجام دهید. بیاد داشته باشید که حتما باید کشش را در پشت پا و باسن احساس کنید.

7. کشش ماهیچه های سرینی

این ماهیچه در شکل گیری باسن و دویدن نقش حیاتی دارد. برای بالا بردن سطح کیفیت دویدن، ماهیچه های سرینی باید از کشش و استحکام مناسبی برخوردار باشند.

برای انجام این حرکت باید:

1) روی زمین به پشت دراز بکشید، زانو ها را خم کنید تا کف پا ها روی زمین قرار بگیرند.

2) قوزک پای راست را روی زانوی چپ قرار دهید.

3) پای چپ را قلاب نموده و رو به سینه به طرف بالا بکشید.

4) تا 30 ثانیه نگه دارید سپس تغییر جهت دهید.

8. تقویت کشاله ران با انجام ورزش در منزل

برای انجام این حرکت باید:

1) بایستید و پا ها را با فاصله زیادی از هم باز کنید.

2) بدون حرکت دادن پای چپ، پای راست را خم کنید تا کشش را کاملا احساس کنید.

3) 10 تا 20 ثانیه نگه دارید سپس جهت را عوض کنید.

باید کشش را در قسمت داخلی ران احساس کنید.

9. کشش ستون فقرات

دویدن در جا هایی سخت مثل پیاده رو ها، فشار زیادی به ستون فقرات وارد می نماید و باعث انقباض عضلات و درد در این قسمت می شود. بنابراین برای تقویت عضلات محافظ ستون فقرات انجام این حرکت مفید می باشد.

برای انجام این حرکت باید:

1) روی زمین رو به پهلو چپ دراز بکشید.

2) پای چپ را صاف نگه داشته و زانو راست را رو به بالا به سمت سینه خم کنید.

3) پای راست را تا زمانی که به زانو چپ برسد بالا بکشید.

4) بازوی راست، بالا تنه و سر را رو به راست بچرخانید تا کشش را احساس کنید.

5) 10 تا 20 ثانیه نگه دارید سپس در جهت دیگر این حرکت را انجام دهید.

10. کشش پایین تنه

برای انجام این حرکت باید:

1) به پشت دراز بکشید

2) زانو ها را به هم بچسبانید و رو به بالا به سمت سینه خم کنید.

3) تا 20 ثانیه نگهدارید.

همراهان گرامی خبرنگاران؛ ضمن آرزوی سلامتی برای شما امیدواریم حرکت های ورزشی این مطلب مفید واقع شود. شما می توانید مطالب آموزشی بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی و آموزش تصویری حرکات ورزشی با کش در خانه را نیز در خبرنگاران ببینید و از آن ها بهره ببرید. تجربیات، نظرات و پرسش های خود را با ما در میان بگذارید.

منابع: Health & Healthline